En los últimos años, la gimnasia hipopresiva ha emergido como una práctica innovadora y efectiva para fortalecer el abdomen y el suelo pélvico. Esta técnica, desarrollada por el fisiólogo francés Philippe Sionneau, se enfoca en una serie de ejercicios que promueven la contracción y la tonificación de estos músculos mediante una respiración específica y una postura controlada. En este blog, exploraremos los beneficios de la gimnasia hipopresiva y ofreceremos una guía sobre algunos ejercicios clave para incorporar en tu rutina.

¿Qué es la gimnasia hipopresiva?

La gimnasia hipopresiva es un método de entrenamiento que se basa en la realización de posturas específicas combinadas con respiraciones profundas y controladas. A diferencia de los ejercicios tradicionales de fortalecimiento abdominal que pueden aumentar la presión intraabdominal, los ejercicios hipopresivos trabajan para disminuir esta presión. Esta técnica promueve una contracción efectiva de los músculos del abdomen y del suelo pélvico sin incrementar la presión sobre ellos, lo que puede ser particularmente beneficioso para personas con problemas de incontinencia, prolapsos u otras disfunciones del suelo pélvico.

Beneficios de la gimnasia hipopresiva

1. Fortalecimiento del abdomen y el suelo pélvico: Uno de los principales beneficios de la gimnasia hipopresiva es el fortalecimiento del abdomen y el suelo pélvico. A través de una serie de ejercicios que implican la contracción de estos músculos, se mejora la estabilidad y el soporte de la pelvis, lo que puede ayudar a prevenir y tratar problemas como la incontinencia urinaria o el prolapso de órganos.

2. Reducción de la presión Intraabdominal: A diferencia de otros ejercicios abdominales, la gimnasia hipopresiva no aumenta la presión intraabdominal, lo que reduce el riesgo de desarrollar hernias o agravar condiciones existentes. La técnica se enfoca en disminuir la presión dentro del abdomen, lo que protege los órganos internos y mejora la funcionalidad del core sin el riesgo asociado de los ejercicios convencionales.

3. Mejora de la postura y el equilibrio: Los ejercicios hipopresivos ayudan a mejorar la postura al fortalecer los músculos del abdomen y la espalda baja. Una postura adecuada es esencial no solo para la estética, sino también para prevenir dolores y lesiones musculoesqueléticas. Además, la mejora en el equilibrio resulta de la tonificación de los músculos centrales, lo que puede tener un impacto positivo en otras actividades físicas y en la vida diaria.

4. Recuperación postparto: Para las mujeres que han dado a luz, la gimnasia hipopresiva puede ser especialmente beneficiosa. La técnica ayuda a restaurar la tonicidad del suelo pélvico y el abdomen, que a menudo se ven afectados durante el embarazo y el parto. Este método suave y efectivo es una excelente opción para recuperar la fuerza abdominal y la función del suelo pélvico sin causar un esfuerzo excesivo.

5. Reducción del estrés y la ansiedad: La combinación de respiración controlada y posturas relajantes también puede tener un efecto positivo sobre el bienestar mental. La gimnasia hipopresiva promueve la relajación y puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, al igual que otras prácticas de respiración consciente y meditación.

Ejercicios básicos de gimnasia hipopresiva

A continuación, presentamos una serie de ejercicios básicos para comenzar con la gimnasia hipopresiva. Estos ejercicios pueden realizarse en casa o en un entorno de gimnasio, y es recomendable que un instructor calificado te guíe inicialmente para asegurar una correcta técnica.

1. Postura básica de hipopresivo:

1. Posición inicial: Colócate de pie con los pies al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Mantén la espalda recta y los hombros relajados.
2. Inspiración y espiración: Respira profundamente por la nariz, expandiendo el abdomen. Luego, exhala lentamente por la boca, vaciando completamente el aire de los pulmones.
3. Contracción abdominal: Al final de la exhalación, realiza una apnea (deja de respirar) y contrae el abdomen hacia adentro y hacia arriba, intentando acercar el ombligo a la columna vertebral.
4. Mantenimiento: Mantén la contracción durante unos segundos, luego relaja y respira normalmente. Repite el ejercicio de 5 a 10 veces.

2. Elevación de piernas:

1. Posición inicial: Acuéstate en una superficie plana con las piernas estiradas y los brazos a los lados.
2. Elevación: Eleva las piernas lentamente hasta formar un ángulo de 90 grados con el suelo. Mantén la posición.
3. Contracción y respiración: Realiza la apnea y contrae el abdomen como en el ejercicio anterior, manteniendo la posición de las piernas elevadas durante unos segundos.
4. Descenso: Baja las piernas lentamente y repite el ejercicio de 5 a 10 veces.

3. Postura de cuatro apoyos:

1. Posición inicial: Colócate a cuatro patas con las manos alineadas con los hombros y las rodillas alineadas con las caderas.
2. Contracción abdominal: Realiza una respiración profunda y exhala, realizando la apnea y contrayendo el abdomen hacia arriba, sin mover la espalda.
3. Mantenimiento: Mantén la contracción durante unos segundos y luego relaja. Repite de 5 a 10 veces.

Conclusión

La gimnasia hipopresiva ofrece una forma efectiva y segura de fortalecer el abdomen y el suelo pélvico, con beneficios adicionales en la postura, el equilibrio y la recuperación postparto. A través de una combinación de técnicas de respiración y posturas controladas, esta práctica proporciona una alternativa valiosa a los ejercicios tradicionales que pueden aumentar la presión intraabdominal. Si estás buscando una manera de mejorar tu bienestar físico y mental, considera incorporar la gimnasia hipopresiva en tu rutina. 

Como siempre, es recomendable consultar con un profesional de la salud o un instructor certificado para asegurarte de realizar los ejercicios correctamente y obtener los máximos beneficios. ¡En Belval Fisioterapia te estamos esperando!